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Pensamientos de alto nivel
Este es uno de los libros más útiles sobre cómo cambiar sus hábitos, más que El pode del hábito de Charles Duhigg. Recomendaría este libro sobre la mayoría de los libros destinados a ayudarlo a controlar su vida.
Resumen en español
Sus resultados son una medida rezagada de sus hábitos. Su patrimonio neto es una medida rezagada de sus hábitos financieros. Su peso es una medida rezagada de sus hábitos alimenticios. Su conocimiento es una medida rezagada de sus hábitos de aprendizaje. Su desorden es una medida rezagada de sus hábitos de limpieza. Obtienes lo que repites.
Metas frente a sistemas
- Los objetivos se refieren a los resultados que desea lograr. Los sistemas se refieren a los procesos que conducen a esos resultados.
- Las metas son buenas para establecer una dirección, pero los sistemas son mejores para avanzar.
- Los ganadores y los perdedores tienen los mismos objetivos.
- Lograr una meta es solo un cambio momentáneo.
- Las metas restringen tu felicidad.
- Las metas están reñidas con el progreso a largo plazo.
- El propósito de establecer metas es ganar el juego. El propósito de construir sistemas es seguir jugando.
- No te elevas al nivel de tus metas. Caes al nivel de tus sistemas.
Cambiar nuestros hábitos es un desafío por dos razones:
- Intentamos cambiar lo incorrecto.
- Intentamos cambiar nuestros hábitos de manera incorrecta.
Tres capas de cambio de comportamiento
- La primera capa está cambiando sus resultados. Este nivel se ocupa de cambiar tus resultados: perder peso, publicar un libro, ganar un campeonato. La mayoría de las metas que estableces están asociadas con este nivel de cambio.
- La segunda capa está cambiando su proceso. Este nivel se ocupa de cambiar sus hábitos y sistemas: implementar una nueva rutina en el gimnasio, ordenar su escritorio para un mejor flujo de trabajo, desarrollar una práctica de meditación. La mayoría de los hábitos que desarrolla están asociados con este nivel.
- La tercera y más profunda capa está cambiando tu identidad. Este nivel se ocupa de cambiar sus creencias: su visión del mundo, su propia imagen, sus juicios sobre usted y los demás. La mayoría de las creencias, suposiciones y prejuicios que tiene están asociados con este nivel.
La alternativa es construir hábitos basados en la identidad. Con este enfoque, comenzamos por enfocarnos en quienes deseamos convertirnos.
El comportamiento que es incongruente con el yo no durará. Es posible que desee más dinero, pero si su identidad es la de alguien que consume en lugar de crear, continuará siendo atraído hacia el gasto en lugar de la ganancia.
Morderse las uñas: “Le pedí a mi esposa que programara mi primera manicura”, dijo. “Mi pensamiento era que si empezaba a pagar para mantener mis uñas, no las masticaría. Y funcionó, pero no por razones monetarias. Lo que pasó fue que la manicura hizo que mis dedos se vieran realmente bien por primera vez. La manicurista incluso dijo que, aparte de masticar, tenía uñas realmente sanas y atractivas. De repente, estaba orgulloso de mis uñas.
La última forma de motivación intrínseca es cuando un hábito se convierte en parte de su identidad. Una cosa es decir que soy el tipo de persona que quiere esto. Es algo muy diferente decir que soy el tipo de persona que es así.
Las nuevas identidades requieren nueva evidencia. Si sigue emitiendo los mismos votos que siempre ha emitido, obtendrá los mismos resultados que siempre ha tenido. Si nada cambia, nada cambiará. Es un proceso simple de dos pasos: Decide el tipo de persona que quieres ser. Pruébelo usted mismo con pequeñas victorias.
Tengo una amiga que perdió más de 100 libras y se preguntó: “¿Qué haría una persona sana? “
La formación de todos los hábitos es un ciclo de retroalimentación (un concepto que exploraremos en profundidad en el próximo capítulo), pero es importante dejar que sus valores, principios e identidad impulsen el ciclo en lugar de sus resultados. El enfoque siempre debe estar en convertirse en ese tipo de persona, no en obtener un resultado en particular.
El proceso de construcción de un hábito se puede dividir en cuatro pasos simples:
- Señal
- Ansia
- Respuesta
- Recompensa.
No anhelas fumar un cigarrillo, anhelas la sensación de alivio que te proporciona. No te motiva cepillarte los dientes, sino la sensación de tener la boca limpia. No quieres encender la televisión, quieres entretenerte.
Cada anhelo está vinculado al deseo de cambiar su estado interno.
Los pensamientos, sentimientos y emociones del observador son los que transforman una señal en un deseo.
La respuesta es el hábito real que realiza , que puede tomar la forma de un pensamiento o una acción. Que se produzca una respuesta depende de qué tan motivado esté y cuánta fricción esté asociada con el comportamiento.
Las recompensas son el objetivo final de todo hábito. La señal se trata de notar la recompensa. El ansia se trata de querer la recompensa. La respuesta se trata de obtener la recompensa.
El primer propósito de las recompensas es satisfacer su deseo.
En segundo lugar, las recompensas nos enseñan qué acciones vale la pena recordar en el futuro.
Si un comportamiento es insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en hábito.
- Elimina la señal y tu hábito nunca comenzará.
- Reduzca el deseo y no experimentará suficiente motivación para actuar.
- Si dificulta el comportamiento, no podrá hacerlo.
- Y si la recompensa no satisface su deseo, no tendrá motivos para volver a hacerlo en el futuro.
Sin los primeros tres pasos, no se producirá un comportamiento. Sin los cuatro, no se repetirá un comportamiento.
La fase del problema incluye la señal y el deseo, y es cuando te das cuenta de que algo debe cambiar. La fase de solución incluye la respuesta y la recompensa, y es cuando tomas medidas y logras el cambio que deseas.
no necesita ser consciente de la señal para que comience un hábito. Puede notar una oportunidad y actuar sin prestarle atención consciente.
Cuadro de mando de hábitos
Necesitamos un sistema de “apuntar y llamar” para nuestras vidas personales. Ese es el origen de la Tarjeta de puntuación de hábitos , que es un ejercicio simple que puede utilizar para ser más consciente de su comportamiento.
- Haz una lista de tus hábitos diarios.
- Pregúntese: “¿Es esto un buen hábito, un mal hábito o un hábito neutral?”
- Si es un buen hábito, escriba “+” al lado. Si es un mal hábito, escriba “-”. Si es un hábito neutral, escriba “=”.
Si tiene problemas para determinar cómo calificar un hábito en particular, aquí hay una pregunta que me gusta hacer: “¿Este comportamiento me ayuda a convertirme en el tipo de persona que deseo ser? ¿Este hábito da un voto a favor o en contra de mi identidad deseada? “
El primer paso para cambiar los malos hábitos es estar atento a ellos. Si siente que necesita ayuda adicional, puede intentar señalar y llamar en su propia vida. Diga en voz alta la acción que está pensando realizar y cuál será el resultado.
También se les pidió que formularan un plan sobre cuándo y dónde harían ejercicio durante la semana siguiente. Específicamente, cada miembro del tercer grupo completó la siguiente oración: “Durante la próxima semana, participaré en al menos 20 minutos de ejercicio vigoroso el [DÍA] a las [HORA] en [LUGAR]”.… 91 por ciento de la tercera el grupo hizo ejercicio al menos una vez por semana, más del doble de la tasa normal.
La oración que completaron es lo que los investigadores denominan intención de implementación, que es un plan que se hace de antemano sobre cuándo y dónde actuar. Es decir, cómo pretende implementar un hábito en particular.
Mucha gente piensa que les falta motivación cuando lo que realmente les falta es claridad. No siempre es obvio cuándo y dónde actuar. Algunas personas pasan toda su vida esperando que sea el momento adecuado para mejorar.
La forma sencilla de aplicar esta estrategia a sus hábitos es completar esta oración: Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN].
El Efecto Diderot afirma que la obtención de una nueva posesión a menudo crea una espiral de consumo que conduce a compras adicionales.
Apilamiento de hábitos: identifique un hábito actual que ya tiene cada día y luego apile su nuevo comportamiento en la parte superior.
La fórmula para acumular hábitos es: “Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [HÁBITO NUEVO]”.
Crear una lista de hábitos para crear nuevos hábitos
- Haz una lista con dos columnas. En la primera columna, escribe los hábitos que haces cada día sin falta.
- En la segunda columna, escribe todas las cosas que te suceden cada día sin falta.
- Con estas dos listas, puede comenzar a buscar el mejor lugar para incorporar su nuevo hábito a su estilo de vida.
Hábitos como “leer más” o “comer mejor” son causas dignas, pero estos objetivos no brindan instrucciones sobre cómo y cuándo actuar. Sea específico y claro: después de que cierre la puerta. Después de cepillarme los dientes. Después de que me siente a la mesa. La especificidad es importante. Cuanto más ligado esté su nuevo hábito a una señal específica, mayores serán las probabilidades de que se dé cuenta cuando llegue el momento de actuar.
los hábitos pueden ser más fáciles de cambiar en un nuevo entorno. Ayuda a escapar de los sutiles disparadores y señales que lo empujan hacia sus hábitos actuales. Vaya a un lugar nuevo (una cafetería diferente, un banco en el parque, un rincón de su habitación que rara vez usa) y cree una nueva rutina allí.
Las personas “disciplinadas” son mejores para estructurar sus vidas de una manera que no requiere una fuerza de voluntad heroica y autocontrol. En otras palabras, pasan menos tiempo en situaciones tentadoras.
Nunca he visto a alguien adherirse constantemente a hábitos positivos en un entorno negativo.
Una de las formas más prácticas de eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa.
Elimina una sola señal y el hábito completo a menudo se desvanece.
Cuanto más atractiva sea una oportunidad, más probabilidades habrá de que se convierta en un hábito.
Cuando se trata de hábitos, la conclusión clave es la siguiente: la dopamina se libera no solo cuando experimentas placer, sino también cuando lo anticipas. Los adictos al juego tienen un pico de dopamina justo antes de hacer una apuesta, no después de ganar.
Es la anticipación de una recompensa, no su cumplimiento, lo que nos lleva a actuar.
La fórmula de acumulación de hábitos + tentación es:
- Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [HÁBITO QUE NECESITO]. Después de [HÁBITO QUE NECESITO], lo haré [HÁBITO QUE QUIERO].
- Si quiere ver deportes, pero necesita hacer llamadas de ventas: Después de que regrese de mi almuerzo, llamaré a tres clientes potenciales (necesidad). Después de llamar a tres clientes potenciales, revisaré ESPN (quiero).
- La esperanza es que eventualmente esperarás llamar a tres clientes o hacer diez burpees porque eso significa que puedes leer las últimas noticias deportivas o consultar Facebook.
Únase a una cultura donde (1) su comportamiento deseado es el comportamiento normal y (2) ya tiene algo en común con el grupo.
Siempre que no estamos seguros de cómo actuar, buscamos al grupo para que guíe nuestro comportamiento. Analizamos constantemente nuestro entorno y nos preguntamos: “¿Qué están haciendo los demás?”
El comportamiento normal de la tribu a menudo domina el comportamiento deseado del individuo. Por ejemplo, un estudio encontró que cuando un chimpancé aprende una forma efectiva de abrir nueces como miembro de un grupo y luego cambia a un nuevo grupo que usa una estrategia menos efectiva, evitará usar el método superior de cascar nueces solo para mezclar con el resto de los chimpancés.
Tus hábitos son soluciones modernas a antiguos deseos. Nuevas versiones de viejos vicios. Los motivos subyacentes del comportamiento humano siguen siendo los mismos. Los hábitos específicos que realizamos difieren según el período de la historia.
Incluso la acción más pequeña está teñida de la motivación de sentirse diferente a como se siente en el momento. Cuando come en exceso, enciende o navega por las redes sociales, lo que realmente quiere no es una papa frita o un cigarrillo o un montón de me gusta. Lo que realmente quieres es sentirte diferente.
Encuentre algo que lo haga verdaderamente feliz, como acariciar a su perro o tomar un baño de burbujas, y luego cree una pequeña rutina que realice cada vez antes de hacer lo que ama. Quizás respire profundamente tres veces y sonríe. Tres respiraciones profundas. Sonreír. Acaricia el perro. Repetir. Con el tiempo, comenzará a asociar esta rutina de respirar y sonreír con estar de buen humor.
Si quieres dominar un hábito, la clave es comenzar con la repetición, no con la perfección. No es necesario trazar cada característica de un nuevo hábito. Solo necesitas practicarlo. Esta es la primera conclusión de la Tercera Ley: solo necesitas hacer tus repeticiones.
Una de las preguntas más comunes que escucho es: “¿Cuánto tiempo se tarda en desarrollar un nuevo hábito?” Pero lo que la gente realmente debería preguntarse es: “¿Cuántos se necesitan para formar un nuevo hábito?” Es decir, ¿cuántas repeticiones se requieren para que un hábito sea automático?
Hábitos como desplazarse en nuestros teléfonos, consultar el correo electrónico y ver la televisión nos roban gran parte de nuestro tiempo porque se pueden realizar casi sin esfuerzo. Son extraordinariamente convenientes.
Una de las formas más efectivas de reducir la fricción asociada con sus hábitos es practicar el diseño del entorno.
A la hora de decidir dónde practicar un nuevo hábito, lo mejor es elegir un lugar que ya esté en el camino de su rutina diaria. Los hábitos son más fáciles de desarrollar cuando encajan en el flujo de su vida.
crear un entorno en el que hacer lo correcto sea lo más fácil posible.
Reajustar la habitación: por ejemplo, cuando termina de ver la televisión, vuelve a colocar el control remoto en el soporte del televisor, coloca las almohadas en el sofá y dobla la manta.
Si ve demasiada televisión, por ejemplo, desconéctelo después de cada uso. Solo vuelva a conectarlo si puede decir en voz alta el nombre del programa que desea ver.
Cuando escondo cerveza en la parte de atrás de la nevera donde no puedo verla, bebo menos. Cuando elimino aplicaciones de redes sociales de mi teléfono, pueden pasar semanas antes de que las descargue de nuevo e inicie sesión.
Sus opciones están limitadas por lo que está disponible. Están formados por la primera opción.
La regla de los dos minutos: “Cuando comienzas un nuevo hábito, debería llevarte menos de dos minutos hacerlo”.
Un nuevo hábito no debería parecer un desafío. Las acciones que siguen pueden ser desafiantes, pero los primeros dos minutos deberían ser fáciles. Lo que desea es un “hábito de entrada” que, naturalmente, lo lleve por un camino más productivo.
Su objetivo puede ser correr un maratón, pero su hábito de entrada es ponerse los zapatos para correr. Así es como sigues la regla de los dos minutos.
Convertirse en un madrugador
- Llegue a casa a las 10 pm todas las noches.
- Apague todos los dispositivos (TV, teléfono, etc.) antes de las 10 pm todas las noches.
- Acuéstate a las 10 pm todas las noches (lee un libro, habla con tu pareja).
- Luces apagadas a las 10 pm todas las noches.
- Despierta a las 6 am todos los días.
Como escribió el matemático y filósofo Alfred North Whitehead: “La civilización avanza al extender el número de operaciones que podemos realizar sin pensar en ellas. “
Historias como estas son evidencia de la regla cardinal del cambio de comportamiento: lo que se recompensa se repite. Lo que se castiga se evita. Aprende qué hacer en el futuro basándose en lo que fue recompensado por hacer (o castigado por hacer) en el pasado. Las emociones positivas cultivan hábitos. Las emociones negativas los destruyen.
Una solución es darle la vuelta a la situación. Quieres que la evasión sea visible. Abra una cuenta de ahorros y etiquétela con algo que desee, tal vez “Chaqueta de cuero”. Siempre que transfiera una compra, ponga la misma cantidad de dinero en la cuenta. ¿Omitir su café con leche matutino? Transfiera $ 5. ¿Pasar otro mes de Netflix? Mueva $ 10. Es como crear un programa de fidelización para ti.
Uno de mis lectores y su esposa utilizaron una configuración similar. Querían dejar de comer fuera y empezar a cocinar más juntos. Etiquetaron su cuenta de ahorros como “Viaje a Europa”. Cada vez que dejaban de salir a comer, transferían $ 50 a la cuenta.
En resumen, un hábito debe ser agradable para que dure. Unos simples refuerzos, como el jabón que huele muy bien o la pasta de dientes con un refrescante sabor a menta o ver $ 50 en tu cuenta de ahorros, pueden ofrecer el placer inmediato que necesitas para disfrutar de un hábito. Y el cambio es fácil cuando se disfruta.
Nunca te pierdas dos veces. El primer error nunca es el que te arruina. Es la espiral de errores repetidos que sigue.
Cuanto más inmediato sea el dolor, menos probable será la conducta. Si desea prevenir los malos hábitos y eliminar los comportamientos poco saludables, agregar un costo instantáneo a la acción es una excelente manera de reducir sus probabilidades.
Tan pronto como las acciones tienen una consecuencia inmediata, el comportamiento comienza a cambiar. Los clientes pagan sus facturas a tiempo cuando se les cobra un cargo por pago atrasado. Los estudiantes se presentan a clase cuando su calificación está vinculada a la asistencia. Pasaremos por muchos obstáculos para evitar un poco de dolor inmediato.
El contrato de hábito se puede utilizar para agregar un costo social a cualquier comportamiento. Hace que los costos de violar sus promesas sean públicos y dolorosos.
CÓMO CREAR UN BUEN HÁBITO
1. Hazlo obvio
- Complete la Tarjeta de puntuación de hábitos. Anote sus hábitos actuales para tomar conciencia de ellos.
- Utilice las intenciones de implementación: “Voy a [COMPORTAMIENTO] a las [HORA] en [UBICACIÓN]”.
- Utilice la acumulación de hábitos: “Después de [HÁBITO ACTUAL], lo haré [HÁBITO NUEVO]”.
- Diseña tu entorno. Haga que las señales de los buenos hábitos sean obvias y visibles.
2. Hazlo atractivo
- Utilice el paquete de tentación. Empareje una acción que desee realizar con una acción que deba realizar.
- Únase a una cultura donde su comportamiento deseado es el comportamiento normal.
- Crea un ritual de motivación. Haga algo que disfrute inmediatamente antes de un hábito difícil.
3. Hazlo fácil
- Reducir la fricción. Disminuya el número de pasos entre usted y sus buenos hábitos.
- Prepara el medio ambiente. Prepare su entorno para facilitar las acciones futuras.
- Domina el momento decisivo. Optimice las pequeñas opciones que generan un impacto enorme.
- Utilice la regla de los dos minutos. Reduzca sus hábitos hasta que se puedan hacer en dos minutos o menos.
- Automatiza tus hábitos. Invierta en tecnología y compras únicas que bloqueen el comportamiento futuro.
4. Hazlo satisfactorio
- Usa refuerzo. Date una recompensa inmediata cuando completes tu hábito.
- Haga que “no hacer nada” sea agradable. Cuando evite un mal hábito, diseñe una forma de ver los beneficios.
- Utilice un rastreador de hábitos. Mantenga un registro de su racha de hábitos y “no rompa la cadena”.
- Nunca te pierdas dos veces. Cuando olvide hacer un hábito, asegúrese de volver a la normalidad inmediatamente.
CÓMO ROMPER UN MAL HÁBITO
1. Hazlo invisible
1. Reducir la exposición. Elimina las señales de tus malos hábitos de tu entorno.
2. Hazlo poco atractivo
1. Replantee su forma de pensar. Destaca los beneficios de evitar tus malos hábitos.
3. Hazlo difícil
1. Aumente la fricción. Aumente el número de pasos entre usted y sus malos hábitos.
2. Utilice un dispositivo de compromiso. Restrinja sus opciones futuras a las que le beneficien.
4. Hazlo insatisfactorio
1. Consiga un socio responsable. Pídale a alguien que observe su comportamiento.
2. Cree un contrato de hábito. Haga públicos y dolorosos los costos de sus malos hábitos.
La mayor amenaza para el éxito no es el fracaso, sino el aburrimiento. Nos aburrimos de los hábitos porque dejan de deleitarnos. El resultado se vuelve esperado. Y a medida que nuestros hábitos se vuelven ordinarios, comenzamos a descarrilar nuestro progreso para buscar novedades.
Necesita lo suficiente de “ganar” para experimentar satisfacción y lo suficiente de “querer” para experimentar el deseo. Este es uno de los beneficios de seguir la regla Ricitos de oro. Si ya está interesado en un hábito, trabajar en desafíos de dificultad manejable es una buena manera de mantener las cosas interesantes.
Sé de ejecutivos e inversores que llevan un “diario de decisiones” en el que registran las principales decisiones que toman cada semana , por qué las tomaron y cuál esperan que sea el resultado. Revisan sus elecciones al final de cada mes o año para ver dónde fueron correctas y dónde fallaron.
Reflexiono sobre mi progreso (o falta de él) respondiendo tres preguntas:
- ¿Qué salió bien este año?
- ¿Qué no salió tan bien este año?
- ¿Qué aprendí?
Mi Informe anual de integridad responde a tres preguntas:
- ¿Cuáles son los valores fundamentales que impulsan mi vida y mi trabajo?
- ¿Cómo vivo y trabajo con integridad en este momento?
- ¿Cómo puedo establecer un estándar más alto en el futuro?
