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Pensamientos de alto nivel
Uno de los mejores libros de salud / superación personal que he encontrado. Es muy sencillo y compacto, bien investigado y divertido de leer. Uno de esos útiles libros de táctica que pueden sustituir al menos a 3 o 4 menos condensados.
Resumen en español
En última instancia, estamos avanzando hacia un solo día para que usted planee, con anticipación, que lo posea completamente. Podría ser la próxima semana o el próximo mes o el próximo trimestre fiscal, pero mientras lee, no dude en emplear cualquiera de las técnicas que encuentre en estas páginas a medida que avanza. Eso solo lo ayudará a solucionar problemas y estar completamente listo para ese primer día de propiedad total. Pero no se equivoque al respecto, su objetivo es prepararse y ser dueño de un día completo, como un jefe total.
1: Movimiento de luz de agua
Quieres tomar el control de tu día desde el primer momento. Así que hidrátese de inmediato (¡no con café!), Luego busque la luz y muévase para restablecer su reloj interno. Son tres cosas sencillas que debe hacer veinte minutos después de despertarse, y su día estará preparado para la perfección.
El agua hidratante del café se compensa de alguna manera con la naturaleza deshidratante de la cafeína. Sin embargo, todavía tomamos café por la mañana, en gran parte porque estos efectos suprarrenales son muy buenos para lidiar con el otro problema que enfrentamos cuando nos despertamos: todavía estamos cansados.
Cóctel de minerales matutinos 12 onzas de agua filtrada 3 gramos de sal marina 1/4 limón, exprimido
En un mundo perfecto, podrías mamar del pezón de la madre naturaleza y beber agua de manantial exclusivamente. El agua de manantial tiene el equilibrio adecuado de lo que desea (minerales útiles), con poco o nada de lo que no desea (cloro, metales pesados, contaminantes).
Para aquellos de nosotros que no somos tan afortunados y que tampoco tenemos una línea para el agua en nuestros presupuestos de comestibles, lo mejor es el agua filtrada, ya sea a través de una jarra Brita que llena y coloca en el refrigerador, un filtro Pur que coloca directamente a la llave de su cocina, o cualquier filtro de alta calidad disponible cerca de usted.
Una pequeña pizca de sal marina en agua destilada o filtrada debería ayudar a restablecer el equilibrio. Agregue una rodaja de jugo de limón para obtener algunos nutrientes refrescantes adicionales (una versión más ligera del cóctel mineral de la mañana) y habrá optimizado su agua.
Primero, el agua debe estar a temperatura ambiente. Cuando busca maximizar la absorción de minerales y ayudar a la digestión, la temperatura ambiente es siempre la mejor para cualquier bebida. Y segundo, la sal debe disolverse o permanecer fuera del fondo del vaso cuando la bebe.
Al despertar, ya sea después de dormir o de una siesta, disfrute de cinco a diez minutos de exposición directa a la luz azul.
Un dispositivo llamado HumanCharger25, fabricado por una empresa llamada Valkee de Helsinki, Finlandia, ha sido pionera en esta tecnología para el uso del consumidor.
La clave para superar esa resistencia es comprender que de lo que estamos hablando aquí no es un entrenamiento matutino. Este es el movimiento matutino.
elige lo que te gusta: yoga ligero, flexiones de brazos, sentadillas con aire, saltos de tijera, un clip de Richard Simmons en YouTube. Persigue a tu perro por la casa o recoge a tu hijo y haz que vuele como un avión.
RÁPIDO Y SUCIO: 1–3 MINUTOS Veintitrés burpees.
LENTO Y SEXY: 5–10 MINUTOS Este es un pequeño flujo de yoga que desarrollé para la mañana. Mantengo cada posición durante dos respiraciones intencionales completas, permitiendo hasta una respiración para la transición.
2: respiración profunda, congelación profunda
PASO 1: TREINTA A CINCUENTA RESPIRACIONES FUERTES Inhale por la nariz o la boca hasta el abdomen con respiraciones profundas y poderosas. Exhala sin esfuerzo adicional, solo deja caer el pecho. Mantenga un ritmo constante y asegúrese de concentrarse en aspirar profundamente la respiración hacia su vientre. Haga esto hasta que sienta un ligero mareo y una sensación de hormigueo en las extremidades. Esa es la señal de que se está produciendo un cambio y su sangre está hiperoxigenada. Para la mayoría de las personas, ese efecto comienza a producirse en unas treinta respiraciones, pero puede tardar hasta cincuenta, dependiendo de ciertos factores.
PASO 2: LA RETENCIÓN (RETENCIÓN DESPUÉS DE LA EXHALACIÓN) Después de las treinta a cincuenta respiraciones, o una vez que empiece a sentir el hormigueo, inhale una vez más y llene los pulmones a su máxima capacidad. Luego, suelte el aire con calma y aguante todo el tiempo que pueda en el fondo de la respiración. No es necesario que establezca un récord mundial, simplemente contenga la respiración hasta que sienta ese reflejo de jadeo y realmente desee respirar de nuevo.
Cuando se enferma, no es el virus el que le da los síntomas; es su sistema inmunológico. La fatiga, la fiebre leve, los dolores corporales, la congestión, las cosas que coloquialmente identificamos como “el resfriado” o “la gripe”, son en realidad manifestaciones de la respuesta inflamatoria.
una vez que haya completado la parte higiénica real de su ducha, y mientras el agua aún esté caliente, comience un ciclo de respiración Wim Hof (treinta respiraciones o hasta que sienta una sensación de hormigueo en las extremidades, lo que ocurra primero). En ese momento, enciende el agua lo más fría posible y deja que golpee cada parte de tu cuerpo.
debe intentar estar en el agua fría durante un mínimo de tres minutos.
Pon la ducha a calentar y lava. Realice la respiración Wim Hof (de treinta a cincuenta respiraciones, o hasta que sienta un hormigueo o un ligero mareo). Enciende la ducha lo más fría posible. Continúe respirando con Wim Hof hasta que la respiración se calme. Aguante al final de la respiración hasta que se active el reflejo de jadeo.
Realice el ciclo Wim Hof de treinta respiraciones mientras aún esté en tierra firme, o en la ducha después de completar la higiene necesaria. Prepara un baño de hielo o salta al agua tan fría como puedas. Configure un temporizador para dos minutos o comience a reproducir una canción de dos minutos de duración. Continúe respirando con Wim Hof hasta que pueda respirar con calma y con normalidad (recuerde, el frío le dará ganas de jadear). Exhale completamente y contenga la respiración en la parte inferior. Si tiene una amplia experiencia (o tiene un amigo con usted en caso de que se desmaye), sumérjase por completo. Sal del agua al cabo de dos minutos.
¿Sabes qué hay más allá de esa montaña? Más montañas de mierda. Si vas a escalar, es mejor que te adaptes.
3: más grasa, menos azúcar o no coma
Aquí hay un vistazo más de cerca a cinco de mis favoritos de todos los tiempos que regularmente busco en mi primera comida del día:
YOGUR INTEGRAL
Las grasas y las proteínas son las únicas partes buenas de los lácteos para un ser humano adulto. La lactosa no lo es, porque lactosa es solo otra palabra para el azúcar de la leche. Al eliminar la grasa de los lácteos, básicamente está diciendo que desea aumentar el porcentaje de azúcar en relación con los otros macronutrientes. ¡Gran plan! Eso es como decir que desea aumentar la cantidad de smog en relación con el aire fresco.
Hay algunas marcas de yogur de coco, incluida la de New Earth Superfoods, que mencioné anteriormente, pero la crema de coco bajo la marca Coconut Cult se enviará a todo el país en paquetes fríos, por lo que puede yogur como un baller.
AGUACATE
Me gusta comer medio aguacate con lima, sal marina y pimienta de cayena cuando quiero un refrigerio exuberante y rico en nutrientes o un desayuno rápido y no tengo tiempo para sentarme a una comida adecuada.
CALDO DE HUESO
TOCINO
Solo asegúrate de no quemar el tocino.
MANTEQUILLA
En general, también será mejor reservar los alimentos más complejos y difíciles de digerir para más tarde en el día, ya que la mañana se correlaciona con los niveles más bajos de enzimas digestivas y ácido gástrico. Los huevos son más fáciles de digerir que las carnes rojas, por ejemplo. Por eso también me gustan los batidos para el desayuno, ya que todo está premasticado por los dientes de la batidora.
4: Suplementos esenciales
lidiamos con más factores estresantes crónicos que nuestros antepasados, la mayoría de los cuales nuestros cuerpos no están diseñados para contrarrestar, y se nota.
nuestro medio ambiente nos está robando muchos de los nutrientes, minerales y defensas microbianas que solían formar parte de nuestras dietas por defecto.
un porcentaje perturbador de la comida que comemos está tan procesada que ni siquiera los insectos se la comen.
Ahora se sostiene comúnmente que el desafío del sistema inmunológico de la mezcla de bacterias intestinales (fecales) en el canal del parto es un factor estresante hormonal inicial importante para construir un bioma intestinal saludable y reactivar la inmunidad infantil, y hemos eliminado ese primer intestino guantelete para casi la mitad de nuestros hijos, en detrimento de ellos.
Las cosas clave a considerar como suplementos son las verduras, los probióticos, las vitaminas B, el aceite de krill, la vitamina D y los minerales adicionales.
5: Tiempo de conducción, tiempo vivo
Lo que dice Greene, y con lo que estoy de acuerdo, es que cualquier tiempo puede convertirse en tiempo vivo, porque el tiempo vivo es una elección, así como el tiempo muerto es una elección.
Dar vida a este momento es un proceso de dos pasos. Requiere preparar y abrir la mente, luego flexionarla y llenarla. O, como me gusta llamarlo: atención plena y plenitud mental
La atención plena es simplemente estar atento y consciente en el momento presente. Eso es.
En el entrenamiento Zen clásico, los maestros propusieron cuatro prácticas muy simples: tiro con arco, caligrafía, servir té y arreglar flores.
LA AMPLIA MIRADA PERIFÉRICA Abra los ojos tanto como sea posible sin involucrar ningún músculo de la cara. Mantenga su enfoque relajado en el centro de su visión. Solo con tu mente, toma conciencia de todo lo que sucede en la periferia de tu visión. Arriba abajo izquierda derecha. Las cosas pueden estar un poco confusas, está bien. Entonces, aún sin concentrarse en nada en absoluto, tome conciencia de todo. Cada hoja moviéndose en el viento. Gente caminando. Un pájaro en la distancia. Arrugas en tela. Vea todo, no se concentre en nada. Cada momento algo será diferente, siempre cambiando, como la vida. Es la vida. Respira con tu barriga. Sea consciente de todas las cosas que suceden en todo momento. Conviértete en el observador de cada detalle del entorno, sin ignorar nada, pero sin enfocarte en nada. ¿Ese extraño sentimiento que tienes ahora, de mente clara, de frescura y ligereza? Eso es meditación de atención plena. Nada más y nada menos.
Tan pronto como entre en su automóvil, respire profundamente seis veces. Expanda sus pulmones tanto como sea posible y concentre su respiración en su vientre.
6: Las plantas de energía
El té de amapola era una medicina popular suave para aliviar el dolor. Luego se convirtió en opio. Luego se convirtió en heroína. Luego se convirtió en OxyContin, Vicodin, Percocet.
MoMatchajito Jugo de 1/2 lima 3 ramitas de menta 1 cucharadita de matcha 3 gotas de stevia líquida 8 onzas de agua con gas INSTRUCCIONES En el fondo de una coctelera, tritura la lima y la menta. Agregue el matcha, la stevia y 2 onzas de agua con gas. Agite enérgicamente y vierta en un vaso grande. Agregue hielo, si lo desea, y cubra con el agua con gas restante. Revuelva y sirva.
Agregar grasas buenas a la cafeína no es un concepto nuevo. En el Tíbet, donde las condiciones son frías y duras, el trabajo es largo y la gente necesita combustible durante todo el día, llevan años poniendo mantequilla de yak en su té.
Robb fue en la otra dirección y comenzó a recomendar agregar grasas como mantequilla, manteca de cacao o MCT como suplementos a su café matutino. No solo tiene un sabor delicioso, sino que la sensación de cafeína liberada con el tiempo a través de la tasa de absorción más lenta de la grasa ha alimentado la locura del café con mantequilla.
En una pizca, los lácteos enteros como la crema son suficientes, pero es mejor sacar una licuadora y agregar una porción de mantequilla de animales alimentados con pasto, aceite de coco o mantequilla de cacao para hacer un café con leche espumoso y grasoso, y obtener esos macronutrientes grasos en tu vida! Sin embargo, quizás la mejor fuente de grasa para la cafeína sea el aceite MCT.
La parte complicada para nosotros, cuando hablamos de ser dueños de este día y llevar nuestro trabajo al siguiente nivel, es que la nicotina, el componente activo del tabaco, aunque conlleva sus propios riesgos, tiene un montón de beneficios para el rendimiento.
El snus sueco, un polvo de tabaco húmedo que se coloca debajo del labio superior, parece ser una de las formas más saludables de tabaco sin humo.
Por ahora, el mejor análisis proviene del mismo artículo muy respetado del Royal College of Physicians de Londres, que sugiere que es poco probable que el riesgo para la salud que surge de la inhalación de vapor a largo plazo de los cigarrillos electrónicos disponibles en la actualidad exceda el 5 por ciento del daño por fumar tabaco. Es decir, podría ser veinte veces más seguro. Y aunque reconocen que no existen estándares médicos para la producción de vapor, en gran parte hecho de glicerina (aunque muchos han comenzado a alejarse de eso), recomiendan encarecidamente a todos los fumadores de cigarrillos que hagan el cambio.
GOMA O PARCHE DE NICOTINA Esta es la forma más limpia de introducir nicotina en su sistema, punto. Sin embargo, con la eficacia clínica, se pierde el ritual y gran parte de la diversión, por lo que estas alternativas no funcionan tan bien para ayudar a las personas a dejar de fumar. Pero para el biohacker con la misión de optimizar el rendimiento mental durante períodos cortos, esta es la forma más limpia de hacerlo.
Fue esta experiencia con la planta la que finalmente me llevó a colocar a la Huperzia serrata en el centro de complementar la función cerebral alta.
Me desperté y me puse los auriculares HumanCharger. Hice veintitrés burpees. Ducha Energetica. Tuve un gran desayuno. Tomé mis suplementos.
Si estoy escribiendo, trabajando hasta tarde, haciendo podcasts o jugando al ajedrez en la sala de juntas, es la cafeína, la nicotina y Alpha Brain lo que llevo al frente.
Si están controlando su vida, considere la práctica bien establecida de reducción de daños y encuentre formas de hacer la transición a un método o frecuencia menos dañinos para limitar su exposición a las desventajas. Para controlarme, haré una pausa con ellos durante una semana o, a veces, incluso un mes.
7: Trabajando
Creo firmemente que hay dos tipos de personas en este mundo: las que necesitan encontrar un propósito y significado en lo que hacen para ganarse la vida, y las que encuentran un propósito y significado en otros lugares y usan el trabajo como un medio para esos fines.
Este, entonces, es tu trabajo. Para descubrir su misión para que pueda ser dueño no solo de este día, sino de todos los días posteriores.
¿Entonces qué quieres hacer? ¿Qué es lo que tu mejor yo desea más que cualquier otra cosa, desea tanto que tu incapacidad para dejar de pensar en ello hará imposible que alguien te impida lograrlo? Piénsalo, porque en unos capítulos te vamos a pedir que lo escribas.
Su investigación encontró que “el 54% cometió menos errores cuando olían a limón, el 33% menos con el jazmín y el 20% menos con la lavanda”. ¡Té de limón, jazmín y lavanda para la victoria!
Suponga que cada vez que sabe que va a (intentar) entrar en un estado de flujo, tiene un cierto aceite esencial que huele. Después de un tiempo, su cerebro vinculará ese estado de flujo con el aroma. Eventualmente, podrá usar ese aroma al revés, ayudándole a invocar ese estado de flujo deseado,
De hecho, los biólogos evolucionistas atribuyen a la risa exactamente ese propósito: difundir lo que normalmente serían situaciones tensas. En el momento en que puedas reírte de algo, la amenaza se acaba. Si alguien se encuentra en un lugar energéticamente desafiante, en lugar de permitírselo o decirle que lo arregle, sea un buen compañero de equipo y dispare a reír.
si comienzas el día con lo más difícil que necesitas lograr, disfrutarás el día entero muchísimo más.
Una vez que descubras tu misión, escríbela y colócala en algún lugar donde la veas.
Lo primero que hago es encender mi fuente Zen y mi difusor de aceite.
8: Come un almuerzo extraño
las calorías no son reales y los humanos en realidad no las “queman”.
Lo que realmente hace el cuerpo es descomponer los alimentos en vías metabólicas complejas, utilizando aminoácidos para los músculos, transportando nutrientes a las células y almacenando energía. Cuando hacemos ejercicio, no “quemamos las calorías” de la última comida que comimos, como un motor de carbón. La energía en el cuerpo proviene de una sustancia química llamada trifosfato de adenosina (ATP) que el cuerpo genera a partir de una variedad de fuentes, que incluyen glucógeno, cetonas, proteínas y grasas que nuestro cuerpo había almacenado previamente.
Proteína
Un filete de 8 onzas contiene 50 gramos de proteína por sí solo, y esa suele ser la opción más pequeña en la mayoría de los menús de los restaurantes. Entonces, si está buscando ganancias, hermano, intente alcanzar esa marca de 30 gramos, porque es probable que más sea un trabajo adicional innecesario para sus órganos y su billetera.
FUENTES IDEALES: carne de res alimentada con pasto, salmón silvestre, huevos criados en pastos, semillas de calabaza germinadas, semillas de cáñamo
Fibras solubles
Las fibras solubles se mezclan con agua y forman una sustancia gelatinosa. Si alguna vez ha comido pudín de semillas de chía, o una mezcla de chía, tiene una buena idea de cómo se ve esto.
FUENTES IDEALES: Chía, lino, espárragos, goma guar
Fibras insolubles
La fibra insoluble juega un papel importante para asegurarse de que su tracto digestivo tenga suficiente sustancia para impulsar el sistema de manera eficiente y completa.
FUENTES IDEALES: aguacate, cebada germinada, verduras mixtas, palomitas de maíz, psyllium
Fibra fermentable
La fibra fermentable / almidón resistente a menudo se denomina “prebiótico” porque las bacterias intestinales amigables de su vecindario pueden digerirlo (fermentarlo) para usarlo como alimento. Mientras que los probióticos contienen bacterias más amigables para ayudar a poblar su colonia intestinal, los prebióticos proporcionan los alimentos que necesitan para prosperar.
FUENTES IDEALES: Garbanzos (hummus), hojas de diente de león, raíz de achicoria, cebollas.
Carbohidratos
su objetivo cuando se trata del consumo de carbohidratos es reducirlos tanto como sea posible.
La mejor manera de comer carbohidratos, entonces, es comer cosas que ya tengan fibra, como ñame, batatas, quinua, granos germinados o fermentados y algunas frutas.
Entonces, si la fibra y la grasa ralentizan la absorción de azúcar, ¿qué crees que produce la absorción más rápida? Bueno, algo que no tenga ni fibra ni grasa. El relámpago engrasado líquido del azúcar: la soda.
FUENTES IDEALES: Ñame, batatas, granos germinados o fermentados, ciertas frutas
Colesterol
Hay estudios que muestran que incluso en los ancianos, el colesterol alto puede ser protector. En estas poblaciones de mayor edad, cuanto mayor es el colesterol, menor es el riesgo de enfermedad cardíaca. Sin mencionar que los niveles de colesterol demasiado bajos en realidad están asociados con un mayor riesgo de muerte… por otras causas, como cáncer y suicidio.
FUENTES IDEALES: aceite de coco, grasas animales, aguacate, mantequilla de animales alimentados con pastura, yema de huevo, aceite de oliva, aceite MCT, manteca de cacao
Prebióticos
No eres solo lo que comes, también eres lo que comes.
Los alimentos prebióticos son aquellos que alimentan a las bacterias ya presentes en el intestino. Alimentar a esos pequeños, que superan en número diez a uno al resto de las células del cuerpo, es muy importante y por eso los alimentos ricos en fibra fermentable y almidón resistente son tan importantes.
Cuando calienta y enfría papas (o arroz), convierte algunos de los almidones digeribles en almidón resistente a través de un proceso llamado retrogradación. Además de alimentar a tus amigos, el almidón retrogradado tendrá un efecto disminuido en la elevación de los niveles de azúcar en sangre, lo que te ayudará a protegerte de la somnolencia vespertina.
FUENTES IDEALES: alcachofas de Jerusalén, arándanos, almendras y pistachos, y especialmente altas cantidades en raíz de achicoria, hojas de diente de león y cebollas.
Probióticos
Los alimentos probióticos agregan bacterias más amigables a su sistema, las que no solo descomponen los alimentos en el estómago, sino que también comienzan a descomponer los alimentos fuera del estómago.
FUENTES IDEALES: Miso, kimchi, chucrut, kéfir, kombucha, chocolate amargo, yogur griego
Omega 3
Hay muchos alimentos protectores diferentes, en la medida en que cualquier alimento rico en nutrientes que ingiera probablemente esté haciendo algo para beneficiar o reforzar uno de los sistemas de su cuerpo, pero dos clases de alimentos se destacan por encima de las demás por su naturaleza protectora esencial. : ácidos grasos omega-3 y antioxidantes.
Los ácidos grasos omega-3 se denominan ácidos grasos esenciales porque el cuerpo no puede producirlos y necesita obtenerlos de los alimentos.
FUENTES IDEALES: Semillas de chía, lino y sacha inchi; pescados silvestres como el salmón rojo, las sardinas y la caballa; carne de res alimentada con pasto (siempre que no esté terminada en grano)
Los antioxidantes se han promocionado, en un momento u otro, como una cura para todo, desde el cáncer hasta el resfriado común. Si bien la exageración de los antioxidantes como panacea fue definitivamente exagerada, lo que es absolutamente cierto es que reducen el estrés oxidativo en el cuerpo al eliminar los radicales libres, moléculas hambrientas en busca de electrones para saciar su sed molecular interminable.
Los polifenoles ayudan a reducir algo llamado proteína C reactiva, que es un marcador de inflamación. Las mejores fuentes de polifenoles son el chocolate, el vino tinto y el té verde.
Las antocianinas son refuerzos inmunes presentes en frutas oscuras como moras, arándanos, açaí, grosellas negras y cerezas, así como en arroz negro y berenjenas. Como siempre dicen Tupac y Kendrick, cuanto más negra es la baya, más fuertes son las antocianinas.
Los curcuminoides se han ganado mucho interés por su capacidad para reducir la inflamación. Se encuentran principalmente en la cúrcuma, cuya raíz amarilla le da su color al curry en polvo, no solo reducen el estrés oxidativo, son específicamente valiosos para el cerebro y pueden ayudar a reducir la carga de las condiciones cerebrales relacionadas con la edad.
El ajo es uno de estos alimentos misteriosos que se ha utilizado terapéuticamente durante milenios. Contiene múltiples compuestos antioxidantes que, entre otras cosas, controlan el resfriado común como un cinturón negro de jiu-jitsu brasileño.
El sulforafano es un compuesto antioxidante que se produce cuando se pican o mastican vegetales crucíferos crudos como el brócoli, las coles de Bruselas y el repollo. La evidencia sugiere que el sulforafano puede ayudar a inactivar y eliminar carcinógenos, así como ayudar a disminuir el daño del ADN al reducir la inflamación, la causa subyacente de muchas enfermedades.
FUENTES IDEALES: Chocolate negro, vino tinto, té verde, frutos rojos, arroz negro, cúrcuma y pimienta negra, ajo, brotes de brócoli.
Aquí está el trato: prácticamente todas las verduras o proteínas de buena fuente contienen buenas vitaminas y minerales. Pero si vas a obtener todos los micronutrientes traza que necesitas para que tu cuerpo y tu cerebro realmente vibren de forma regular, necesitas variar tu ingesta dietética y sacar de la WTF-is-that? parte de la barra de ensaladas. Aquí hay un par de ganadores:
La coliflor está tan caliente ahora mismo.
Las algas / vegetales marinos contienen altos niveles de minerales oceánicos, incluidos yodo, magnesio, manganeso, hierro y otros oligoelementos.
La carne de órganos (hígado, corazón, riñones) procedente de animales criados en pastos es uno de los superalimentos más ricos en nutrientes del mundo.
Cuando se trata de dieta y salud, los antinutrientes son un paso atrás y son tan importantes de evitar como los dos pasos adelante que debemos dar con los macro y micronutrientes.
El azúcar, por supuesto, es el mayor antinutriente de todos.
Así que aquí está el movimiento: cada vez que no puedas creer que no sea mantequilla, o veas algo con grasas trans, tira esa mierda a la basura. Incluso si dice “0 g de grasas trans” en el empaque, verifique que los ingredientes no incluyan nada que figure como “aceite _____ parcialmente hidrogenado”, porque esa mierda es grasa trans.
Cuando cocine para su salud, incluso si está disfrutando de deliciosos alimentos fritos, debe asegurarse de no calentar las grasas (aceite de oliva, mantequilla, aceite de coco) a lo que se llama su “punto de humo”. Aquí es donde las grasas saludables comienzan a volverse poco saludables, porque una vez que se queman, comienzan a producir compuestos tóxicos llamados aldehídos, que, curiosamente, también pertenecen a la clase de compuestos que se acumulan cuando bebemos demasiado alcohol, haciéndonos sentir resaca.
El aceite de aguacate tiene el punto de humo más alto de todos los aceites de cocina. Con un agradable sabor suave, es ideal para cualquier tipo de salteado o sofrito. Y con un punto de humo de más de 500 grados Fahrenheit, será difícil quemarlo a menos que ponga el quemador a 11 y luego se olvide.
¿Significa todo esto que tienes que salir corriendo de la sección de productos convencionales de tu supermercado local? No, solo comprenda que los pesticidas no son buenos para usted y que comer lo más orgánico posible será la forma más segura de evitar los antinutrientes que contienen los productos convencionales.
La tartrazina, también conocida como FD&C Yellow # 5, que se encuentra en muchas de esas sabrosas cajas de macarrones con queso y sencillos Kraft que se venden a los niños, es particularmente fea, ya que se ha correlacionado con cambios de comportamiento que incluyen irritabilidad, inquietud, depresión y dificultad para dormir.
Un gran estudio que examinó a 1.873 niños mostró que el colorante alimentario junto con el benzoato de sodio, un conservante común, también aumentaba la hiperactividad. ¿Es de extrañar que estemos entregando medicamentos para el TDA a nuestros hijos como si fueran dulces?
Repleto de vitaminas y minerales, el cilantro (u hojas de cilantro, si no eres de América del Norte) con moderación ha demostrado en varios estudios que tiene la capacidad única de ayudar al cuerpo a quelar (una palabra elegante para “eliminar”) metales pesados acumulación
En otras palabras, asegúrese de beber mucha agua para eliminar la orina, defecar con regularidad y sudar para liberar las toxinas. La sauna y el yoga caliente son excelentes formas de asegurarse de que mueva suficiente sudor.
El brote o la fermentación inhabilitan y degradan el ácido fítico en las semillas de las plantas para que el grano pueda brotar, aumentando las vitaminas como el ácido fólico, la vitamina C y la vitamina E, y los nutrientes como la lisina, un aminoácido crucial para la salud inmunológica, en el proceso. La versión más sabrosa de este proceso es probablemente el pan de masa madre. La fermentación de la masa promueve la descomposición del fitato en un grado mucho mayor que la fermentación de levadura típica en el pan normal, lo que resulta en un mecanismo de entrega delicioso para una losa de mantequilla REAL y sal marina rica en minerales.
La mejor manera de manejar el oxalato en sus verduras de hoja verde es simplemente hervirlas o cocinarlas, lo que reduce significativamente la cantidad de oxalato, en algunos casos hasta en un 90 por ciento. Agregar calcio a su régimen dietético también puede compensar el calcio perdido por los oxalatos.
Yo Te reto. Te reto por partida doble a que vayas a comprar una lonchera retro de la vieja escuela, una de esas de metal con termo que puede mantener la sopa caliente durante una semana y media, y que lleves ese clanker al trabajo oa la escuela contigo, lleno del mejor almuerzo que hayas hecho en tu vida.
En Austin tenemos un restaurante llamado Thai Fresh, que sirve toda la carne alimentada con pasto, criada en pastos con verduras de temporada de granjas locales. Obtienes todas esas extrañas e increíbles especias asiáticas, leche de coco grasosa y caldo de pescado, combinados con excelentes nutrientes. Almuerzo allí dos veces por semana. ¿Cuál es tu Thai Fresh? Encuéntralo, hazte amigo de él y festeja.
La alternativa platino para llevar sobre la marcha a preparar su almuerzo o hacer pedidos es suscribirse a un servicio de entrega de comidas.
9: La siesta de energía binaural
A veces sospecho que si la mayoría de las personas se escabullen después del almuerzo y dejaran de trabajar, no tendría un impacto visible en la productividad nacional, porque para muchas personas no se hace nada después del almuerzo de todos modos.
altas dosis de cafeína para tareas cognitivas e incluso para el rendimiento motor. Se ha demostrado que mejoran el razonamiento lógico, el tiempo de reacción y la función inmunológica.
Sin embargo, mi estudio favorito es un experimento británico de 2008 en el que compararon una siesta, una taza de café y más horas de sueño nocturno, para ver qué pasaría con los niveles de energía y concentración vespertina de las personas. La siesta, ¡sí, la siesta! Ganó.
Dejando a un lado los datos, de todos los biohacks del mundo, si tuviera que elegir personalmente mantener solo uno, serían mis latidos binaurales.
Puedes encontrar pistas de beats binaurales a la venta en línea o en YouTube.
Elija una hora a primera hora de la tarde. Bloquea y carga tu pista de ritmos binaurales de ondas theta. Encuentre un lugar fresco y tranquilo, debajo de un árbol afuera, al estilo Isaac Newton, debajo de su escritorio de oficina, al estilo Costanza, en su automóvil con el aire acondicionado encendido, al estilo de un taxista, no importa demasiado. Configure su alarma por treinta minutos. Pulsa reproducir en la pista de ritmos binaurales y cierra los ojos.
10: Entrenamiento
El entrenamiento no convencional cubre el uso de pesas rusas, maza de acero, bolsa de arena, cuerdas de batalla, garrote de acero, barra (ahora pueden dar un suspiro de alivio, mis amigos cabeza hueca) y lo más clásico de todos: el peso corporal.
Si bien es posible dividir un entrenamiento de muchas maneras diferentes en el transcurso de una semana, un mes o un campamento de lucha de doce semanas, para el propósito de este libro, queremos crear un entrenamiento ideal, lleno de opciones y poco convencional. entrenamiento de un minuto que entrena múltiples sistemas cinéticos, apuntando a una serie de prioridades de salud funcional, que puede repetir con ligeras variaciones tres o cuatro veces por semana.
DURABILIDAD (MOVILIDAD + FLEXIBILIDAD) —15 MINUTOS
El objetivo de las prácticas de movilidad y flexibilidad es vivir sin dolor y seguir funcionando durante mucho tiempo. Si no hace nada más, simplemente levantarse, moverse, poner sus articulaciones en un rango completo de movimiento y masajear sus músculos aumentará su durabilidad y lo llevará a una vida más larga y vibrante.
CARDIO — 10 MINUTOS
Nuestro enfoque con diez minutos de cardio en estado estable en su entrenamiento es aumentar la frecuencia cardíaca, de modo que cuando comience a poner a prueba sus músculos en el resto del entrenamiento, está ejerciendo suficiente estrés hormonal sobre ellos para producir una mayor resistencia, sin aumentando el riesgo de que nunca más regrese al gimnasio.
RESISTENCIA MUSCULAR: 8 MINUTOS
Para entrenar la resistencia muscular, las herramientas poco convencionales funcionan muy bien. Su impacto en el rango de movimiento controlado, la rotación (que hacemos en todos los movimientos) y el movimiento multidireccional / multiangular es inmenso, al mismo tiempo que ofrece una carga de resistencia generalmente más ligera, en lugar de un levantamiento pesado máximo, para repeticiones más altas en un período más sostenido. de trabajo.
FUERZA: 5 MINUTOS
ENERGÍA: 3 MINUTOS
El poder es el nivel final, la cima de la pirámide. Si la fuerza es cuando la fuerza actúa contra la resistencia para crear movimiento, entonces el poder es la tasa (o velocidad) a la que esa fuerza se activa para crear el movimiento.
Simplemente necesita desarrollar suficiente poder para utilizarlo cuando necesite correr hacia el autobús, saltar fuera del camino de una bicicleta o defenderse si es necesario. Las carreras de velocidad, la pliometría y las herramientas no convencionales como las cuerdas de batalla son formas muy sencillas y de poca habilidad de entrenar el desarrollo de la potencia de todo el cuerpo.
PESO CORPORAL: BÁSICO A INTERMEDIO
CARDIO: ESTADO CONSTANTE (10 MINUTOS) Corre, monta en bicicleta, baila, rema, nada, salta la cuerda, haz sombra: elige cualquiera o cualquier combinación y hazlo.
MOVILIDAD (10 MINUTOS) Los siguientes ejercicios deben realizarse en forma de circuito durante la mayor cantidad de rondas posibles en el tiempo asignado.
Salto dividido alternado para altura máxima, 10 segundos, seguido de 20 segundos de descanso; 6 juegos
Flexiones de rana, 5 segundos hacia abajo y 5 segundos hacia arriba, 5 series de 3
Alterne entre los siguientes dos ejercicios, 4 series de Plank, 40 segundos, luego 20 segundos de descanso Sit-Through, 40 segundos, luego 20 segundos de descanso
ESTIRAR, LIBERAR (5 MINUTOS) Estiramiento de flexión de cadera de rodillas
KETTLEBELL: INTERMEDIO A AVANZADO
11: Restablecer y volver a conectar
En realidad, importa mucho menos lo que haces y mucho más que simplemente hagas algo social. Sea lo que sea, manténgase cerca de la gente y esté presente mientras lo hace.
La elección de intoxicarse después del entrenamiento se ve potenciada por el hecho de que es probable que esté ligeramente deshidratado, lo que significa que tendrá menos volumen de sangre. Esto significa que la misma cantidad de ingrediente activo en su sangre tendrá una concentración proporcionalmente más alta. Con el alcohol, no tendrá nada en el estómago que ralentice la tasa de absorción, por lo que no necesitará beber tanto para obtener el efecto deseado. Y con los niveles de glucógeno en el hígado mucho más bajos después de un entrenamiento, los azúcares en el alcohol se metabolizarán más fácilmente, lo que significa que una copa de vino no es tan mala para usted en absoluto: máximo impacto, mínimo de dólares, pero dos o tres pueden enviarle por un camino menos que consciente.
Como es el momento perfecto para disfrutar de una copa de vino o tomar unas caladas de cannabis, de vez en cuando también voy. O bebe una taza de kava, la hierba relajante que beben en Fiji, o incluso enciende un cigarro. Esta es una señal de que, por ahora, estoy fuera de servicio. Si no le gusta ninguna forma de intoxicante, entonces tal vez tome un refresco de stevia (el refresco de crema Zevia es el mejor) y simplemente disfrute del momento. La clave es crear el conducto de conexión. Encuentra el tuyo, y no solo sintonizarás tu cuerpo con la clave de ti mismo, sino que te abrirás de manera que volver a conectarte con tu tribu se sienta como una segunda naturaleza y hará que la soledad se sienta a años luz de distancia.
1. Ojalá no hubiera trabajado tan duro. Este sentimiento provenía de todos los pacientes varones que atendía. Cada uno.
2. Ojalá me hubiera mantenido en contacto con mis amigos. Nuestras conexiones traen el baile a nuestra vida y, sin embargo, nos encontramos con muy poco tiempo para disfrutar de estos momentos.
3. Ojalá me hubiera permitido ser más feliz. Este me rompe el corazón.
12: Cena como un rey
El mejor momento para comer pan es la cena, después de que el ejercicio haya agotado sus reservas de glucógeno y esté a punto de entrar en el invierno de su día… dormir. Entonces, si lo tuyo es pan y mantequilla, hazlo de la manera correcta, con mantequilla alimentada con pasto en masa germinada o fermentada. ¡Ve a por ello!
Afortunadamente, el mundo se está dando cuenta de este problema y está adquiriendo el gusto por el chocolate tal como debía ser. Con edulcorantes naturales como la stevia o la fruta del monje, marcas como Lily’s y Lakanto ofrecen chocolate negro sin azúcar añadido y un mínimo de lácteos. El chocolate es un alimento saludable para el corazón y debemos tratarlo como tal.
Para hacerlo bien, revuélvalo usted mismo y agregue su propia mantequilla de animales alimentados con pasto y sal marina. La mayoría de las palomitas de maíz compradas en tiendas contienen los aceites vegetales ricos en omega-6 sobre los que advertimos en el capítulo 8.
Si le decimos a nuestro cuerpo que algo es veneno, se vuelve más venenoso. Si nos convencemos de que es saludable, se vuelve más saludable. Esto no quiere decir que la realidad de un alimento o situación no importe. La biología molecular todavía existe, es algo real, pero la mente no es un espectador pasivo. También importa. Puede ser parte de la celebración en la que la cena está a punto de convertirse, o puede convertirse en el aguafiestas definitivo que convierte la cena en un espectáculo de mierda.
Recuerde, todos los alimentos eventualmente tienen que descomponerse en partículas súper pequeñas si se van a absorber a través de las paredes de sus intestinos y nutrir su cuerpo. Si no comienza en la boca, su estómago y sus tripas tendrán que trabajar horas extras, lo que le costará energía vital y eficiencia y desperdiciará algo de comida perfectamente buena en el proceso.
Una de las formas de darle más tiempo para masticar la comida y, por lo tanto, comer más lento y comer menos, es tomar bocados más pequeños, utilizando herramientas menos eficientes. ¿Alguna vez has visto una competencia gastronómica que usaba palillos chinos o tenedores de cóctel? Por supuesto no. Eso solo ralentizaría a estos animales. Por eso me obligo a comer con las herramientas más ineficientes posibles, para que mi boca inicie el proceso de hacer que mi digestión sea lo más eficiente posible. Así que cómprate unos palillos extra y luego trata de comer tus malditos Cheerios.
Uno de los errores digestivos más comunes que cometen las personas es consumir bebidas frías mientras comen. Cualquier bebida diluye el HCL en su estómago, debilitando la concentración de ácido general que actúa sobre su comida, mientras que el frío ralentiza su digestión como una serpiente en una tormenta de nieve. Deje las bebidas frías bien antes y mucho después de las comidas.
La mejor manera de asegurar una buena actividad de las enzimas digestivas es agregando enzimas digestivas o agregando alimentos que contengan enzimas naturales como la papaya o la piña.
El jengibre tiene la capacidad de acelerar hasta en un 50 por ciento el tiempo que le toma al estómago pasar la comida al tracto digestivo. Agregue jengibre a su comida y podrá decir adiós a esa sensación de plenitud en su intestino y hola a esa sensación de plenitud en sus pantalones antes. El té de jengibre funciona, el jengibre en escabeche es genial, o solo medio pulgar de jengibre pelado hervido en un té, o incluso crudo, funcionará.
La clave para eliminar este tipo de gas es simple: limite las fibras fermentables como las que se encuentran en las legumbres, las coles de Bruselas y los espárragos. En cambio, concéntrese en la fibra insoluble, del tipo que se encuentra en ensaladas y granos como las palomitas de maíz.
Para una salud general y un estado de ánimo y rendimiento físico óptimos, debe combinar el azúcar que consume con algo que ralentice su absorción en el cuerpo, y las dos cosas que lo hacen son la grasa y la fibra. Es por eso que tomar azúcar después de una comida rica en grasas y fibra es excelente.
Si ha seguido las pautas nutricionales hasta ahora y mantuvo el azúcar y los carbohidratos al mínimo, luego hizo un buen ejercicio, es probable que su hígado haya sumergido su reserva de glucógeno para mantenerlo alimentado, tal como lo hizo el mío después de mi viaje al muelle. y eres libre de comer azúcar y carbohidratos, prácticamente de cualquier tipo.
Pero la buena noticia es que existen alternativas naturales que no solo saben mejor, sino que prácticamente no tienen un impacto negativo en el cuerpo. La stevia y la fruta del monje son las más importantes.
Agregue canela, otro reductor de azúcar en sangre, y también tiene una excelente manera de combatir los picos de azúcar en sangre.
Para hacerlo, simplemente mezcle una onza de ACV y media cucharadita de canela de Ceilán en tres onzas de agua a temperatura ambiente y envíelo por la escotilla.
Ir a caminar. Un estudio reciente encontró que las personas que se levantaban y salían a caminar tenían niveles más bajos de azúcar en sangre y un pico de azúcar en sangre menor que las personas que no se levantaban después de comer. Un estudio muestra que 15 minutos de caminata de baja intensidad son suficientes para reducir significativamente los niveles de azúcar en sangre.
LA ÚLTIMA CURA PARA LA RESACA
Paso 1: rehidratar,
Beba un litro de agua de manantial natural con la adición de un total de 5 gramos de sal del Himalaya dentro de las primeras dos horas después de despertarse. Siga bebiendo agua en abundancia hasta que orine al menos dos veces.
Paso 2: Reducir la carga tóxica del acetaldehído
Si hemos estado bebiendo, es probable que estemos agotando nuestras reservas de molibdeno rápidamente, aumentando nuestra sensibilidad al acetaldehído. Es una de las razones por las que sentimos resaca en la mañana y por qué nuestros cuerpos comienzan a desear alimentos ricos en molibdeno como las legumbres.
Pero en lugar de atiborrarse de nachos, la mejor idea sería complementar con un poco de molibdeno (300 mcg) antes de acostarse y nuevamente por la mañana. Los estudios han demostrado que reduce los dolores y molestias habituales, lo que hará que el camino de la vergüenza de mañana sea un poco más fácil de soportar.
Paso 3: equilibre sus neurotransmisores
equilibrar el glutamato. La L-teanina, que se encuentra naturalmente en el té verde, es excelente para imitar los efectos del GABA. Matcha, como describimos en el capítulo 6, es la mejor fuente.
El glutatión no solo es la defensa preferida contra el acetaldehído, sino que, como beneficio adicional, ayudará al resto de su cuerpo a lidiar con el estrés oxidativo. El problema es que el estómago neutraliza el glutatión como un burdel de la antigüedad, por lo que la única forma de introducirlo en su cuerpo de manera efectiva es absorber una forma liposomal a través del tejido o inyectarlo en las venas. Este último es, sin duda, el más eficaz. Las clínicas de terapia con vitaminas intravenosas están ganando popularidad en todo Estados Unidos.
13: Más, mejor sexo
Come grasas. Para sintetizar hormonas como la testosterona, el cuerpo requiere una producción adecuada de grasas saturadas y colesterol.
Dormir. El sueño es el momento en que la fábrica de testosterona está abierta al público. Los ciclos de sueño reparador son cuando el cuerpo puede priorizar cosas como la producción de hormonas necesarias.
Levantar pesado. Cuando entrena en condiciones anaeróbicas, como levantar pesos pesados o correr, le está indicando al cuerpo que es el tipo de animal que necesita producir testosterona para prosperar.
Lo que pronto descubrió fue que en el transcurso de un día típico, Sexually Curious George pasaba dieciséis horas seguidas presionando el botón del orgasmo y ocho horas durmiendo.
Aquí hay algo simple que lo pone todo junto: tenga relaciones sexuales todos los días durante una semana, todos los días probando algo nuevo. Vas a ayunar de todas las demás formas de pornografía y solo te concentrarás en tu pareja. Si te quedas sin ideas, lee un buen libro sobre sexo o escucha un podcast sobre sexo. Mira lo que pasa y cuéntaselo a tus amigos.
14: Apagar, Sintonizar
El estrés es definitivamente un problema, es que solo puedo hacer tres cosas bien a la vez. Esto viola fundamentalmente uno de mis principios básicos: hacerlo bien o no hacerlo en absoluto.
Comencé la práctica de limitarme a enumerar tres objetivos para el día siguiente, establecidos justo debajo de mi misión en la parte superior de la página del diario.
La conclusión es la siguiente: si no lo comes, no debes ponértelo ni ponértelo en el cuerpo.
Debes revisar y apagar tu teléfono y tu correo electrónico para poder comunicarte contigo mismo y con tus seres queridos. Debes abrir tu diario y dejar de pensar en la rueda de hámster que crea la estática mental y la ansiedad que nos impiden a muchos de nosotros ser dueños de nuestros días. Tienes que disfrutar del abrazo: jugar, mirar, leer. Tienes que cepillarte los malditos dientes y remojar tus malditos huesos.
Prepararé un té (Ron Teeguarden Longevity Tea, Tulsi Sweet Rose Tea o Republic of Tea Milk Thistle).
Una de las formas más efectivas de lidiar con el estrés es tomar un bolígrafo o abrir un documento de Google y comenzar a escribir un diario. Primero, debes asegurarte de establecer tu misión y objetivo para el día siguiente. Entonces querrás purgar todo lo que ya no quieras llevar y recordar esas cosas que no quieres olvidar pero con las que tampoco quieres cargar tu psique.
15: dormir
Después de REM, es común que se despierte, aunque es posible que no lo recuerde antes de ingresar al próximo ciclo. La clave es que, si te despiertas, no te estreses. En su lugar, tome una página de los libros de otras culturas, tanto históricas como actuales, que no tienen problemas para dormir varias veces al día (algo llamado sueño polifásico).
En otras comunidades tribales, nuestros antepasados dormían después del anochecer durante tres horas, se despertaban durante algunas horas, tal vez fumaban un poco de tabaco o bebían un poco de té, tal vez tenían relaciones sexuales y volvían a dormir unas horas antes del amanecer.
No debe, por ejemplo, contar cuántas horas de sueño duerme en una noche, sino cuántos ciclos de sueño de noventa minutos obtiene en una semana (treinta y cinco ciclos deben ser su objetivo).
En el modelo de Littlehales, el sueño es aún más fluido. Una siesta de treinta minutos como la de la que hablamos en el capítulo 9, que es sólo un tercio de un ciclo completo, todavía cuenta como un punto hacia su objetivo del ciclo de sueño. No es un extra ni un bono, es parte de su régimen de sueño. Entonces, si duermes seis horas por la noche, obtienes cuatro puntos. Si toma una siesta de treinta minutos ese día, obtiene un punto adicional, lo que lo lleva a cinco. Haga eso todos los días de la semana y habrá cumplido su meta de treinta y cinco puntos.
Si duerme 7.5 horas una noche, eso es cinco puntos. Puede poner uno en el banco para más tarde con otra siesta, o simplemente pasar el día. ¿Tener sentido?
Aún hoy, dormimos mejor cuando hace un poco más de frío de lo habitual por la noche.
16: Tráelo a casa
En lugar de poner a prueba tu fuerza de voluntad, te apoyas en un mensaje simple que te recuerda: esto es exactamente lo que voy a hacer.
La visualización es un excelente ejemplo de ese placebo intencional en el trabajo, uno que ya hemos visto en este libro con los participantes del estudio que se visualizaban a sí mismos levantando pesos pesados y fortaleciéndose como resultado. El mismo principio se aplica a la propiedad del día. Visualizarte haciéndolo tendrá un impacto positivo.
Los psicólogos están de acuerdo en que hay cuatro claves para impulsar una acción positiva: (1) saber qué hacer y cómo hacerlo; (2) cree que funcionará; (3) ver el valor; y (4) obtenga apoyo de su comunidad / tribu / familia.
“Te amo.” El amor es el vínculo apropiado que puede unificar todos los aspectos de ti mismo. Expresar este amor sienta las bases para toda la comunicación que sigue. “Lo siento.” Esto es para librarte de cualquier sentimiento de culpa que puedas tener por las veces que te has hecho mal, desde el diálogo interno negativo hasta obligar a tu cuerpo a lidiar con demasiado tequila barato. “Perdóname.” El acto humilde de pedir perdón, cuando es sincero, no suele ser opuesto. Concédete el perdón que buscas. “Gracias.” Esta es una expresión de gratitud hacia tu cuerpo y tu mente, no solo por el perdón sino por todo lo que te ha dado. Te ha llevado hasta aquí, después de todo, ¿verdad? Dímelo a ti mismo: te amo, lo siento, perdóname, gracias. Ahora imagina todas las cosas por las que te juzgas a ti mismo. Piensa en todo por lo que te castigas.
Quiero que te imagines a ti mismo dentro de un año.
Desde que empezó a trabajar para una revista regional, se decía a sí mismo lo mismo todos los días: “No estoy jodiendo”.
Encuentra tu propio mantra y úsalo a diario, no te arrepentirás
